Fitness for men: Lessons

Fitness for men
Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Исходное положение: на параллельных брусьях, не выгибая слишком руки. Медленно, делая вдох, опускаемся вниз. Держим туловище и голову прямо и не наклоняемся.

Instructions

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Исходное положение: лежа на скамье, лопатки сведены, штангу держим перед собой на прямых руках, руки на ширине плеч. Затем плавно опускаем штангу на грудь до касания и выжимаем ее вверх.

Instructions

Жим штанги лежа в наклоне

Жим штанги лежа в наклоне

Исходное положение: лежа на наклонной скамье, подняв штангу над собой. На вдохе опускайте штангу до уровня груди, на выдохе возвращайте ее в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах.

Instructions

Скручивания на скамье с наклоном

Скручивания на скамье с наклоном

Исходное положение: лежа на скамье. Напрягаем мышцы живота и начинаем скручиваться - вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина. Поднимаем туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Не касаемся скамьи плечами или головой до конца сета.

Instructions

Скручивания на скамье с наклоном

Скручивания на скамье с наклоном

Исходное положение: лежа на скамье. Напрягаем мышцы живота и начинаем скручиваться - вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина. Поднимаем туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Не касаемся скамьи плечами или головой до конца сета.

Instructions

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Исходное положение: на параллельных брусьях, не выгибая слишком руки. Медленно, делая вдох, опускаемся вниз. Держим туловище и голову прямо и не наклоняемся.

Instructions

Армейский жим

Армейский жим

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга расположена на уровни верхней части груди, хват на ширине плеч, спина прямая, колени немного согнуты, взгляд направлен вперед. На выдохе, жмем штангу вверх над головой, локти во время жима должны быть направлены чуть-чуть вперед, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Instructions

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Исходное положение: стоя, взяв штангу прямым хватом, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперёд (не более чем на 30 градусов). На выдохе тяните штангу к себе. В верхней точке напрягите глубокие мышцы спины и сделайте паузу. На вдохе медленно опустите штангу обратно.

Instructions

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Исходное положение: стоя, держа штангу средним хватом сверху, руки согнуты в локтях. На выдохе поднимайте штангу и разводите локти в стороны. Тяните штангу к подбородку. Сделайте паузу и на вдохе опустите штангу.

Instructions

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стоя прямо со гантелями. Затем на выдохе поднимите плечи так высоко, как только можете. Сделав паузу, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Instructions

Шраги со штангой

Шраги со штангой

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стоя прямо со штангой. Затем на выдохе поднимите плечи так высоко, как только можете. Сделав паузу, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Instructions

Румынская тяга

Румынская тяга

Исходное положение: расставив ноги чуть уже ширины плеч и опустившись в полуприсед. Гриф штанги касается лодыжек. Затем возьмите штангу прямым хватом, немного шире плеч. Распрямляйте спину для входа в исходное положение румынской тяги. Наклонитесь сохраняя лопатки всё время сведёнными, отводите таз назад, максимально выгнув спину (включая грудь и шею). Двигайте штангу строго вертикально, ближе к ногам. В нижней точке не делайте рывков.

Instructions

Становая тяга

Становая тяга

Исходное положение: расставив ноги чуть уже ширины плеч и опустившись в полуприсед. Гриф штанги касается лодыжек. Удерживая спину ровно, наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч. Медленно отрывайте штангу от пола и распрямитесь почти до конца. Также медленно вернитесь в исходное положение.

Instructions

Становая тяга Сумо

Становая тяга Сумо

Исходное положение: широко расставив ступни и опустившись в полуприсед. Гриф штанги касается лодыжек. Удерживая спину ровно, наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч. Медленно отрывайте штангу от пола и распрямитесь почти до конца. Также медленно вернитесь в исходное положение.

Instructions

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Исходное положение: ноги на ширине плеч, и чуть разведя носки в стороны, спина и ноги прямые. Плавно опуститесь вниз, сгибая колени и немного выдвигая их вперед, наклоняя корпус вперед, до 45 градусов по отношению к полу.

Instructions

Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита

Исходное положение: стоя под грифом в тренажере Смита, упрясь в него верхней частью трапеции, обхватив гриф хватом сверху, ступни на ширине плеч. Освободите замки и выпрямитесь. Глубоко вдохнув и, задержав дыхание, присядьте, отводя таз назад, как бы садясь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра станут параллельны полу. Смотрите строго вперед, не округляйте спину и не отрывайте пятки от пола.

Instructions

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Исходное положение: наклонившись вперед до параллели с полом и чуть согнув в локтях руки. Затем усилием спины разводите руки в стороны, как будто машете крыльями. Старайтесь не округлять спину и сохранять прогиб в пояснице.

Instructions

Разведение рук с гантелями лежа

Разведение рук с гантелями лежа

Исходное положение: лежа на спине, на скамье, в каждой рукой по гантели, локти слегка согнуты. Поднимайте гантели, пока они будут не бок о бок над вами, затем, после короткой паузы, медленно опустите их обратно.

Instructions

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями

Исходное положение: расставив ноги чуть уже ширины плеч и опустившись в полуприсед. Удерживая спину ровно, наклонитесь и возьмитесь за гантели. Медленно отрывайте гантели от пола, затем распрямитесь почти до конца. Также медленно вернитесь в исходное положение.

Instructions

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая. Правой ногой делаем шаг назад и опускаем колено к полу, но не становимся на него, а дойдя почти до касания с полом поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Сразу после этого делаем шаг назад уже левой ногой. Шаг назад должен быть такой длины, чтобы при опускании сгибы в коленях соответствовали углу 90 градусов.

Instructions

Кардионагрузка

Кардионагрузка

Кардионагрузка

Instructions

Кардионагрузка

Кардионагрузка

Кардионагрузка

Instructions

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Исходное положение: стоя в тренажере, ногами цепляемся за валики, полностью выпрямив корпус. Опускаемся вниз, держа спину ровно, затем поднимаемся вверх, следим что бы спина не изгибалась выше параллели с полом.

Instructions

Разгибание голеней, сидя в тренажере

Разгибание голеней, сидя в тренажере

Исходное положение: сидя, спина ровно, ноги под валиком, носки на поручне. Поднимаем вес мышцами голени вверх до полного сокращения, затем возвращаемся в исходное положение.

Instructions

Сгибание рук в тренажере

Сгибание рук в тренажере

Исходное положения: сидя в тренажере, руки лежат полностью на спинке тренажера, держимся за рукояти. Сгибаем руки в локтях, напрягаем бицепс, затем возвращаемся в исходное положение.

Instructions

Махи гантелей в стороны, сидя

Махи гантелей в стороны, сидя

Исходное положение: сидя на краю скамьи, ноги на полу, гантели в руках у ног. Резким движением поднимаем гантели в стороны до угла 90 градусов, затем опускаем гантели вниз.

Instructions

Сгибания рук со штангой стоя

Сгибания рук со штангой стоя

Исходное положение: берем штангу широким закрытым хватом, стопы на ширине плеч, колени мягкие, корпус прямой, сохраняет естественный прогиб в пояснице, смотрим перед собой, локти прижаты к корпусу. Сгибаем руки в локтях, поднимем штангу до угла 90 градусов, затем плавно опускаем штангу вниз. В нижней точке локти максимально не разгибаем - чтобы мышцы на протяжении всего подхода находились в напряжении. Следим, чтобы корпус не раскачивался, а локти не двигались.

Instructions

Французский жим лежа

Французский жим лежа

Исходное положения: лежа на скамье, штангу держим в руках перед собой. Затем сгибаем руки в локтях, опускаем штангу до лба и поднимаем вверх.

Instructions

Подъем штанги на скамье Скотта

Подъем штанги на скамье Скотта

Исходное положения: сидя, спина ровно, руки полностью лежат на спинке тренажера, штангу держим средним хватом. Сгибаем руки в локтях до угла 90 градусов, затем опускаем их вниз, локти остаются неподвижными.

Instructions

Жим в наклоне в тренажере

Жим в наклоне в тренажере

Исходное положение: сидя, ноги уперты в пол, руки упираем в рукояти. Выжимаем их вверх до полного сокращения грудных мышц, затем возвращаем в исходное положение.

Instructions

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Исходное положение: лежа на скамье, лопатки сведены, штангу держим перед собой на прямых руках. Затем плавно опускаем штангу на грудь до касания и выжимаем ее вверх.

Instructions

Плечевой жим в тренажере

Плечевой жим в тренажере

Исходное положение: сидя, спина ровно, лопатки прижаты к спинке и сведены, руками упираемся в рукоятки. Затем выжимаем их вверх, напрягаем дельты и затем возвращаемся в исходное положение.

Instructions

Вертикальная тяга в тренажере

Вертикальная тяга в тренажере

Исходное положение: сидя ноги под валиками, спина ровно, руками держимся за рукоять. Начинаем движение, тянем рукояти вниз сводим лопатки, напрягаем спину и возвращаемся в исходное положение.

Instructions

Подъем ног на брусьях

Подъем ног на брусьях

Исходное положение: руками упираемся в поручни, спина прижата к спинке, ноги скрещены и слегка согнуты в коленях. Поднимаем ноги до угла 90 градусов, напрягаем пресс и опускаем медленно. Возвращаемся в исходное положение.

Instructions

Жим ногами

Жим ногами

Исходное положение: сидя в тренажере ноги упираем в центр платформы на ширине плеч. Начинаем движение, плавно опускаем ноги до угла 90 градусов и выжимаем их вверх.

Instructions

Жим ногами

Жим ногами

Исходное положение: сидя в тренажере, ноги упираем в центр платформы на ширине плеч. Начинаем движение, плавно опускаем ноги до угла 90 градусов и выжимаем их вверх.

Instructions

Разгибания ног, сидя

Разгибания ног, сидя

Исходное положение: сидя, ноги под валиком, спина ровно, руками держимся за рукоять. Затем полностью разгибаем ноги до параллели с полом и возвращаемся в исходное положение.

Instructions

Сгибания ног, сидя

Сгибания ног, сидя

Исходное положение: сидя, ноги между валиков, спина ровно руками держимся за рукояти. Затем сгибаем ноги полностью и возвращаемся в исходное положение.

Instructions

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову

Исходное положение: сидя, ноги под валиками, руками держимся за рукоять широким хватом, затем тянем рукоять за голову, сводим лопатки и возвращаемся в исходное положение.

Instructions

Тяга верхнего блока перед собой

Тяга верхнего блока перед собой

Исходное положение: сидя, ноги под валиками, руками держимся за рукоять широким хватом, Затем тянем рукоять до груди, сводим лопатки и возвращаемся в исходное положение.

Instructions

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Исходное положение: сидя, спина полностью прижата к спинке, лопатки сведены, руки находятся на рукоятях. Затем сводим руки, напрягаем грудные мышцы и возвращаемся в исходное положение.

Instructions

Тяга, сидя в упоре одной рукой

Тяга, сидя в упоре одной рукой

Исходное положение сидя: ноги уперты в поручни и слегка согнуты в коленях, спина ровно, грудью упираемся в подставку, рукой держимся за рукоять. Затем тянем рукоять к поясу, отводим лопатку и напрягаем спину. Второй рукой придерживаемся за тренажер, возвращаемся в исходное положение.

Instructions

Тяга, сидя в упоре

Тяга, сидя в упоре

Исходное положение: сидя, ноги уперты в поручни слегка согнуты в коленях, спина ровно, грудью упираемся в подставку, руками держимся за рукояти. Затем тянем рукояти к поясу, сводим лопатки и напрягаем спину.

Instructions

Тяга, сидя к животу

Тяга, сидя к животу

Исходное положение: сидя, ноги уперты и слегка согнуты в коленях, спина ровно, руками держимся за рукоять. Затем тянем рукоять к поясу и сводим лопатки напрягаем спину, возвращаемся в исходное положение.

Instructions

Пресс машина

Пресс машина

Исходное положение: сидя, корпус слегка скручен ноги уперты в поручни. Валики фиксируем на плечах и придерживаем руками. Затем скручиваем корпус полностью вперед, напрягаем пресс и возвращаемся в исходное положение.

Instructions

Подтягивания в гравитроне широким хватом

Подтягивания в гравитроне широким хватом

Исходное положение: в висе ноги согнуты в коленях и уперты в сиденье гравитрона, руки чуть шире плеч. Затем сокращаем мышцы спины и поднимаемся до угла 90 градусов, смотрим вверх, после чего возвращаемся в исходное положение.

Instructions

Разгибание рук в блоке

Разгибание рук в блоке

Исходное положение: спина ровно, ноги на ширине плеч, держим рукоять в руках под углом 90 градусов, локти прижаты к туловищу. Затем полностью разгибаем руки, напрягаем трицепс и обратно в исходное положение.

Instructions

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Исходное положение: в висе на турнике, руки чуть шире плеч. Затем сокращаем мышцы спины и поднимаемся до угла 90 градусов. Смотрим вверх. После чего возвращаемся в исходное положение.

Instructions

Тяга гантели из-за головы лежа

Тяга гантели из-за головы лежа

Исходное положение: спина лежит на лавке, ноги уперты в пол, таз опущен чуть ниже уровня плеч, гантель держим двумя руками перед собой. Затем медленно, на чуть согнутых руках, опускаем гантель и растягиваем межреберные мышцы, после этого возвращаем гантель в исходное положение.

Instructions

Подъем ног лежа

Подъем ног лежа

Исходное положение: лежа на полу, руки заведены под таз, ноги слегка согнуты в коленях. Затем поднимаем ноги вверх до угла 90 градусов и медленно опускаем вниз, не касаясь пола.

Instructions

Подъем ног лежа

Подъем ног лежа

Исходное положение: лежа на полу, руки заведены под таз, ноги слегка согнуты в коленях. Затем поднимаем ноги вверх до угла 90 градусов и медленно опускаем вниз, не касаясь пола.

Instructions

Скручивания

Скручивания

Исходное положение: лежа на полу, ноги разведены чуть шире плеч, согнуты в коленях и уперты в пол, руки вытянуты вдоль тела. Затем скручиваем корпус до момента отрыва лопаток и как бы тянемся руками вперед.

Instructions

Подъем на носки с гантелями

Подъем на носки с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровно, гантели держим в руках у ног. Затем поднимаемся на носочки, полностью сокращаем икроножные мышцы и плавно опускаемся.

Instructions

Румынская тяга

Румынская тяга

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровно, гантели держим впереди. Затем медленно тянем таз назад переводя центр тяжести на пятку, наклоняем спину, сохраняя максимальный изгиб поясницы. Колени держим ровно.

Instructions

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровно, держим гантели у ног перед собой. Затем поочередно поднимаем гантели.

Instructions

Отжимания

Отжимания

Исходное положение: руками упираемся в пол, ноги и спина ровно. Медленно опускаемся вниз и затем выжимаем себя вверх за счет грудных мышц и трицепса и возвращаемся в исходное положение.

Instructions

Отжимания на гантелях

Отжимания на гантелях

Исходное положение: гантели на полу, руками упираемся в гантели, ноги и спина ровно. Медленно опускаемся вниз и затем выжимаем себя вверх за счет грудных мышц и трицепса и возвращаемся в исходное положение.

Instructions

Отжимания от лавки сзади

Отжимания от лавки сзади

Исходное положение: руки на лавке, спина ровно, ноги слегка согнуты в коленях. Затем опускаемся вниз до угла в 90 градусов и выжимаем себя вверх за счет трицепса и возвращаемся в исходное положение.

Instructions

Разведение гантелей лежа под углом

Разведение гантелей лежа под углом

Исходное положение: лежа на спине, лопатки сведены, гантели держим на прямых руках ладонями во внутрь. Затем медленно опускаем гантели через стороны и сводим их в центр.

Instructions

Разведение гантелей лежа в наклоне

Разведение гантелей лежа в наклоне

Исходное положение: лежа на спине, лопатки сведены, гантели держим на прямых руках ладонями во внутрь. Затем медленно опускаем гантели в стороны и сводим их в центр.

Instructions

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Исходное положение: лежа на спине, лопатки сведены, гантели держим на уровне грудных мышц, локти смотрят в стороны. Затем выжимаем гантели вверх, напрягаем грудь и возвращаемся в исходное положение.

Instructions

Французский  жим  лежа с гантелями

Французский  жим  лежа с гантелями

Исходное положение: лежа на спине, лопатки сведены, руки согнуты под углом 90 градусов, локти смотрят вверх. Затем полностью разгибаем руки, выжимаем гантели вверх и возвращаемся в исходное положение.

Instructions

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина наклонена вперед по углом 90 градусов, поясница напряжена, гантели держим в согнутых руках, локти под углом 90 градусов. Затем полностью разгибаем руки в локтях.

Instructions

Молотковые сгибания рук

Молотковые сгибания рук

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровно, держим гантели у ног, затем сгибаем руку в локте до угла 90 градусов и одновременно супинируем ладонь к верху. Вторая рука остается неподвижной до момента возвращения рабочей руки в исходное положение, тоже самое с другой рукой.

Instructions

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровно, держим гантели у ног перед собой. Затем поднимаем гантели на прямых руках до угла 90 градусов, ладонь параллельно полу.

Instructions

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровно, гантели держим у ног. Затем сгибаем руку в локте до угла 90 градусов, одновременно супинируя ладонь к верху и возвращаем в исходное положение.

Instructions

Подъем гантелей через стороны

Подъем гантелей через стороны

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровно, гантели держим у ног. Затем поднимаем гантели на прямых руках до угла 90 градусов, ладони держим параллельно полу.

Instructions

Жим гантелей на плечи

Жим гантелей на плечи

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровно, гантели держим сверху, локти под углом 90 градусов. Затем жмём гантели вверх и немного сводим их над головой и возвращаем в исходное положению.

Instructions